Chcesz zacząć biegać? Wykonaj te ćwiczenia i sprawdź, czy Twoje ciało jest na to gotowe!

Chcesz zacząć biegać? Wykonaj te ćwiczenia i sprawdź, czy Twoje ciało jest na to gotowe!

 

Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności fizycznych Polaków.  Wg. „Przeglądu Sportowego” biega aż 22% społeczeństwa! To ogromna liczba. Jednak niewielu amatorów biegania przygotowywało się odpowiednio do swojego pierwszego biegu. Efektem podjęcia nowej aktywności fizycznej, bez uprzedniego przygotowania, mogą być kontuzje, urazy lub stan przetrenowania organizmu.

Aby uniknąć takich nieprzyjemności, warto wykonać kilka testów. Dadzą nam one pewne wskazówki, czy już czas włożyć buty i zacząć biegać, czy lepiej pozostać chwilę dłużej w skarpetach na macie do jogi i skupić się na usprawnianiu całego ciała. Testy te są łatwe i opierają się na ćwiczeniach, z którymi mogłeś mieć już styczność. Podczas ich przeprowadzania ważne jest by skupić się na technice wykonania poszczególnych pozycji, mieć oko na detale i zwrócić uwagę na drżenie mięśniowe. Drżenie mięśniowe to taki moment w danym ćwiczeniu, w którym przy utrzymywaniu dalej pozycji, ciało zaczyna mimowolnie drżeć, ruszać się i tracić stabilną postawę. Jest to oznaka, że ćwiczona grupa mięśniowa jest już zmęczona. Może to być poprawna reakcja na ćwiczenie lub wynik osłabienia mięśni. Wszystko w zależności jak długo utrzymujemy daną pozycję.
Ćwiczenia podzielone zostały na dwie grupy: testy kończyn i testy stabilizacji tułowia. Zaczniemy od testów tułowia.

Pierwsze ćwiczenie: DESKA.

Popularne ćwiczenie, sprawdza przednią grupę mięśni tułowia, wraz z mięśniami głębokimi.
Wykonanie: przyjmujemy pozycję deski, inaczej zwanej mostkiem przednim lub plankiem. Opieramy wyprostowane ciało na podłodze o przedramiona oraz przodostopie i palce stóp. „Zawisamy” nad podłożem. Dbamy o to by kręgosłup zachował naturalne krzywizny, nie opadał ani nie wywłaszczał swoich krzywizn.  Utrzymujemy pozycje 30 sekund.

Uwagi: jeżeli podczas tego czasu nie jesteśmy w stanie utrzymać poprawnej sylwetki, występuje drżenie mięśniowe lub biodra opadają/ skręcają się- prawdopodobnie ciało nie jest gotowe również na bieg. Uwaga ta aktualna jest również dla wszystkich poniższych ćwiczeń. Warto jednak zauważyć, że ten  test jest również ćwiczeniem. Oznacza to, że aby go lepiej wykonywać, należy go praktykować. Poleca się więc włączyć „ deseczkę” do swoich treningów, szczególnie gdy 30 sekund utrzymania takiej pozycji stanowi dla nas wyzwanie.

Drugie ćwiczenie: MAŁY MOSTEK.

Aby wykonać ten test, połóż się na plecach, na macie rehabilitacyjnej, ugnij kolana, ręce utrzymuj wzdłuż tułowia. Następnie podnieś biodra. Utrzymuj tę pozycję 30 sekund.

Uwagi: Jeżeli w przeciągu tego czasu biodra opadają, są na nie równej wysokości lub występuje drżenie mięśniowe, wiesz co robić. Praktykuj ćwiczenie, włącz je do treningu, a bieganie jeszcze na chwilę odrocz.

Trzecie ćwiczenie: DESKA BOCZNA.

Połóż się na dowolnym boku ciała, ale pamiętaj by test wykonać dwukrotnie, raz na prawą raz na lewą stronę ciała. Oprzyj ciało na zgiętym przedramieniu oraz stopach. Unieś biodra tak by kręgosłup tworzył prostą linię. Utrzymaj pozycje 10 sekund.

Uwagi: Tak jak przy poprzednich ćwiczeniach, drżenie mięśniowe, opadające biodra lub głowa, nieumiejętność utrzymania równowagi oznaczać będą przeciwwskazanie do biegu. Nie zniechęcaj się jednak, wszystko jest do wypracowania! Powtarzaj ćwiczenie przy każdym treningu na macie. 3 serie po 10 sekund lub tak długo dopóki nie występują wskazane oznaki.

Ćwiczenie czwarte: MAŁY MOSTEK Z WYPROSTEM KOŃCZYNY.

Przyjmij pozycję jak do małego mostku. Następnie wyprostuj jedną kończynę, bez unoszenia jest ponad poziom drugiego uda. Kolano zostaje na wysokości drugiego kolana. Wytrzymaj 10 sekund.

Uwagi: Te same oznaki osłabienia mięśni które niepokoją nas w małym mostku, tu również będą przeciwwskazaniem do rozpoczęcia treningów biegowych.  Pamiętaj by w tym ćwiczeniu nie opadały biodra, by były na tej samej wysokości oraz by pośladki pracowały aktywnie.

Ćwiczenie piąte: KLĘK PODPARTY Z JEDNOCZESNYM UNOSZENIEM KOŃCYZNY DOLNEJ I GÓRNEJ.

Kolejne ćwiczenie które osobom trenującym może być znane. Przyjmujemy pozycję na czworaka i napinamy mięśnie brzucha. Następnie unosimy jedną rękę, i przeciwległą nogę do poziomu tułowia. Pozycję utrzymujemy 10 sekund, test powtarzamy na drugą stronę.

Uwagi:  Staramy się nie chwiać i nie opuszczać kończyn które są uniesione. Utrzymujemy pozycję, zwracając uwagę na wcześniejsze syndromy osłabienia mięśni.

Testy kończyn dolnych:

Pierwsze ćwiczenie: WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ

Wykonujemy wspięcia na palce, stojąc na jednej nodze. Do tego ćwiczenia dla można wspierać się w utrzymaniu równowagi np. Trzymając się drabinki. Wykonujemy 25 powtórzeń.  Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.

Uwagi: Liczba poniżej 25 możliwych do wykonania poprawnych powtórzeń, nie stanowi jeszcze przeciwwskazania do biegu ale jest znakiem ostrzegawczym.

Drugie ćwiczenia: PRZYSIADY JEDNONÓŻ NA STEPIE.

Stajemy jedną nogą blisko krawędzi stepu, lub  innego podestu. Stopa cały czas leży płasko, przylega piętą, paluchem i krawędzią do podłoża. Powoli opuszczamy drugą kończynę w kierunku podłoża. Powtarzamy całość  5 razy i zmieniamy kończynę.

Uwagi: Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie kolana, rzepka ustawiona w stronę drugiego palca stopy, nie palucha. Kolano nie wychodzi poza linię palców i nie chwieje się.  Biodra cały czas na jednej wysokości, nie obniżamy jednej strony miednicy podczas obniżania pozycji.  Jeżeli występuje którykolwiek z powyższych objawów, wskazana jest poprawa techniki wykonywania przysiadów, wzmocnienie mięśni kończyny dolnej, w tym pośladka i mięśni przywodzicieli przed rozpoczęciem treningów biegowych.

Przed rozpoczęciem biegania warto skontaktować się z lekarzem, w celu wykluczenia innych przeciwwskazań do wysiłku fizycznego, które nie zawsze dotyczą narządu ruchu. Jeżeli wszystkie powyższe testy wykonamy poprawnie, stanowi to jedynie wskazówkę która nie mówi o braku takich przeciwwskazań a jedynie pokazuje gotowość naszego narządu ruchu do podjęcia pierwszych marszobiegów. Należy pamiętać,  że każdy nowy wysiłek fizyczny, a szczególnie bieg, wprowadzamy do naszego życia stopniowo. Istnieje wiele dobrych planów treningowych, które pozwolą łagodnie prowadzić tę aktywność fizyczną.

Jeżeli potrzebujesz porady na temat związany z bieganiem lub planu treningowego, zadzwoń do nas 61 666 29 29.

Udanego treningu!

Joanna Gierak