Jakie ćwiczenia są najzdrowsze?

Jakie ćwiczenia są najzdrowsze?

 

Obecnie aktywność fizyczna jest zaliczana do tzw. „wielkiej czwórki” czynników mających ogromny wpływ na nasze życie i zdrowie (obok palenia papierosów, odżywiania się i nadużywania narkotyków). Badania pokazują, iż regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć nawet o 30% ryzyko wystąpienia demencji, niektórych nowotworów, chorób serca, depresji, czy cukrzycy typu 2. Aktywność fizyczna nazywana jest „cudownym lekiem”, może poprawić stan naszego zdrowia na wiele różnych sposobów.

Ruch jest jak jedzenie. Organizm ludzki potrzebuje różnorodnych składników odżywczych na odpowiednim poziomie, dostarczanych wraz z pokarmem – nie za dużo, nie za mało. Na przykład, niezbędny jest właściwy poziom żelaza by uniknąć anemii, jednak jego nadmiar może być toksyczny. Analogicznie jest z aktywnością fizyczną, dla każdego z nas jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania zdrowia!

Idąc dalej, nasza dieta musi być zbilansowana i zawierać wiele różnych składników odżywczych w optymalnej dawce. To samo dotyczy aktywności fizycznej. Wyciskanie sztangi na ławce to świetne ćwiczenie, ale jeśli jest jedynym, jakie kiedykolwiek wykonywaliśmy, będziemy mieć niedobory aktywności w innych obszarach ciała.

Jeśli ruch jest jak jedzenie – co to znaczy „zrównoważona dieta”? To zależy. Młodszy sportowiec potrzebuje innej diety niż 65-latek z bólem biodra. Dwóch 65-latków z bolącymi biodrami również może stosować inny program ćwiczeń by niwelować swoje dolegliwości. Aby dowiedzieć się co jest dla mnie najlepsze należy poznać szeroki zakres możliwości, czerpać wiedzę z najlepszych źródeł, konsultować ze specjalistami w dziedzinie Fizjoterapii.

Zalecenia grup zdrowotnych

Według światowych organizacji zdrowotnych każdy z nas powinien utrzymywać co najmniej 150 minut tygodniowej „umiarkowanej” aktywności fizycznej lub połowę tego czasu „energicznej” aktywności. Oznacza to, że optymalnie należy ćwiczyć 300 minut tygodniowo, na umiarkowanym poziomie.

Umiarkowane czynności to zazwyczaj lekkie ćwiczenia aerobowe – ciągłe cykliczne ruchy wykonywane w łatwym tempie. Przykłady:

  • szybki marsz, Nordic Walking,
  • wędrówki piesze,
  • praca w ogrodzie,
  • jogging, jazda na rowerze,
  • pływanie w spokojnym tempie, aqua aerobic.

Umiarkowany wysiłek sprawia, że ​​pracujesz, ale nie w sposób nieprzyjemny lub trudny do kontynuowania. Tętno wynosi około 60-80% wartości maksymalnej, a szybkość oddychania jest podwyższona do punktu, w którym trudno byłoby śpiewać, ale łatwo mówić. Po zakończeniu sesji umiarkowanej aktywności fizycznej, można wrócić do dalszych obowiązków, jeśli to konieczne, bez potrzeby odpoczynku, następnego dnia bez problemu wdrożysz podobną aktywność.

Energiczna aktywność to praca o większej intensywności, która może być ciągła lub przerywana. Przykłady:

  • trening oporowy z ciężarkami, na maszynach lub z własną masą ciała,
  • sprint lub trening interwałowy wysokiej intensywności na rowerze,
  • ciągłe bieganie, jazda na rowerze, pływanie szybkim tempem,
  • ciężka praca fizyczna.

Podczas ciągłej intensywnej aktywności, takiej jak bieganie lub jazda na rowerze, zbliżasz się do najszybszego tempa, jakie możesz utrzymać przez dwadzieścia lub więcej minut. Twoja szybkość oddychania jest na tyle wysoka, że ​​nie możesz prowadzić rozmowy. Przerywane czynności, takie jak ćwiczenia na siłowni lub sprint nie mogą być wykonywane w sposób ciągły, ale tylko w odstępach. Energiczna aktywność fizyczna wydaje się trudna i wymaga siły woli, aby ją kontynuować. Kiedy skończysz, prawdopodobnie będziesz chciał odpocząć, a następny podobny trening wykonasz za 2-3 dni.

Warto zwrócić uwagę również na potrzebę utrzymania mobilności i koordynacji ruchowej. Nie oznacza to jednak iż należy specjalne do tego celu ćwiczenia gdyż wiele aktywności zawiera elementy rozciągania i równowagi, są to np.: taniec, pływanie, gimnastyka, ćwiczenia siłowe z przysiadami, pompki.

Podsumowanie

Jeśli chcesz poprawić lub utrzymać na dobrym poziomie ogólny stan zdrowia, oto kilka reguł, których musisz się trzymać:

– najważniejsza jest systematyczność, już 30 minut ćwiczeń każdego dnia przyniesie pozytywne skutki,

– ruch powinien być zróżnicowany pod względem objętości, intensywności i rodzaju. Większość aktywności może być dość lekka. Chodzenie jest najbardziej naturalnym i korzystnym ruchem dla ludzi,

– co kilka dni ćwiczenia o wysokiej intensywności, które znacząco angażują Twoją siłę, moc i / lub zdolność do utrzymania wysokiej wydajności energetycznej przez krótki okres czasu,

– uwzględnij ruchy, które rzucają wyzwanie koordynacji, równowadze i zakresowi ruchu.

To tylko podstawowe zasady, pamiętaj by czerpać z aktywności jak najwięcej dobrej zabawy.

Autor: Marcin Kaźmierak